Kaip suderinti ketogeninę dietą ir augalinę mitybą? | Kiki fit
augaline mityba keto dieta

Kaip suderinti ketogeninę dietą ir augalinę mitybą?

Ketogeninės dietos šalininkai pagrindiniais baltymų bei riebalų šaltiniais pasirenka mėsą bei pieno produktus, tačiau ką tokiu atveju valgyti vegetarams ar veganams? Ketogeninę dietą savo poreikiams pritaikyti įmanoma net ir tuo atveju, jeigu gyvulinės kilmės produktus ribojate arba jų apskritai atsisakėte.

Standartinė keto dieta veikia principu: 75 procentai kalorijų turi būti gaunama iš riebalų, 20 procentų – iš baltymų ir tik 5 procentai kalorijų atitenka angliavandeniams. Dažna vegetarų, kurie laikosi keto dietos klaida yra ta, kad jie suvartoja per daug daržovių, turinčių angliavandenių, o tai reiškia, kad sugriūna visas ketogeninės dietos principas – organizmas nepasiekia ketozės, kai yra aktyviai deginami riebalai. Jei sugalvosite laikytis vegetariškos keto dietos mitybos plano, turite būti itin budrūs, kiek suvartojate angliavandenių ir baltymų. Nepamirškite, kad ankštinės daržovės, grūdai, turi daug angliavandenių – šie produktai su ketogenine dieta sunkiai suderinami.

Štai vegetariškų ir keto draugiškų maisto produktų sąrašas, kad būtų paprasčiau planuoti savo dietos meniu.

Riešutai: makadamijos, graikiniai, kedro, kokoso, lazdyno, migdolai, pekano, chia ir sėmenų sėklos.

Aliejai: alyvuogių, makadamijos, kokosų, sėmenų, avokadų.

Riebalų šaltiniai: kakavos sviestas, kokosų kremas, alyvuogės, avokadai.

Baltymai: šioje vietoje vegetarų mitybos racionas yra apribotas. Jei vartojate sojos produktus, rekomenduojama rinktis tuos, kurie yra fermentuoti, nes juose daugiau maistinių medžiagų (pavyzdžiui, tempeh, miso).

Gyvulinės kilmės produktai (jei vartojate): kietieji sūriai (čederio, parmezano), riebi varškė, ožkos sūris, riebus, nesaldus graikinis jogurtas, kiaušiniai.

Augalinės kilmės produktai: tempeh, natto (japonų sojų pupelės), sėklos ir riešutai, nesaldinti riešutinio pagrindo jogurtai.

Daržovės: špinatai, lapiniai kopūstai, salotos, šparagai, brokoliai, agurkas, žiedinis kopūstas, baltas ir raudonas kopūstai, paprikos, svogūnai, grybai, baklažanai, pomidorai.

Vaisiai: avietės, gervuogės, braškės, mėlynės. Dar daugiau vaisių rasite šiame straipsnyje.

Ir dar siūlome keletą su šia dieta suderinamų kulinarinių idėjų – žiedinių kopūstų ir cukinijos kepsnelius bei avokadų pyragą. Skanaus!

Receptai

Žiedinių kopūstų ir cukinijos kepsneliai

Ingredientai:

1/2 galvos supjaustyto žiedinio kopūsto,

2 vidutinio dydžio cukinijos,

1/4 puodelio riešutų miltų,

1/2 šaukštelio jūros druskos,

1/4 šaukštelio juodųjų pipirų.

Gaminimo eiga:

  1. Nuplaukite, nulupkite cukinijų žievę, supjaustykite ir sudėkite cukinijas į maisto smulkintuvą.
  2. Paruoštus virti žiedinius kopūstus, virkite garuose apie 5 minutes, kol galėsite persmeigti juos šakute.
  3. Žiedinius kopūstus sudėkite į maisto smulkintuvą ir smulkinkite tol, kol taps panašu į košę.
  4. Išspauskite susidariusį skystį iš sutarkuotų daržovių.
  5. Gautą masę perdėkite į kitą dubenį ir sudėkite likusius ingredientus.
  6. Įkaitinkite keptuvę ir kepkite ant kokosų aliejaus daržovių kepsnelius 2-3 minutes ir apverskite.
  7. Patiekite kartu su daržovėmis.

Keto avokadų pyragas

Pyragui reikės:

¾ puodelio migdolų miltų,

4 šaukštai sezamo sėklų,

4 šaukštai kokoso miltų,

1 valgomasis šaukštas balkšvojo gysločio (psyllium) sėklų lukšto miltelių,

1 šaukštelis kepimo miltelių,

1 žiupsnelis druskos

3 šaukštai alyvuogių aliejaus arba kokoso aliejaus,

1 kiaušinis,

4 šaukštai vandens.

Įdarui:

2 prinokę avokadai,

1 puodelio majonezo,

3 kiaušiniai,

2 šaukštai šviežios smulkiai pjaustytos kalendros,

1 raudonas smulkiai pjaustytas čili pipiras,

½ šaukštelio svogūnų miltelių,

¼ šaukštelio druskos,

½ puodelio tepamo sūrio,

1¼ puodelio susmulkintų sūrių.

Gaminimo eiga:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 175°C.  Tuo metu sumaišykite visus pyrago tešlos ingredientus į vientisą masę.
  2. Įtieskite kepimo popierių į skardą ir išklokite joje gautą tešlą.
  3. Įdėkite į orkaitę ir kepkite apie 10-15 minučių.
  4. Tuo metu paruoškite įdarą. Pašalinkite avokadų žieveles ir kauliukus, po to smulkiai supjaustykite. Pašalinkite sėklas iš čili pipiro ir smulkiai pjaustykite. Sudėkite avokadus, čili pipirą į dubenį ir sumaišykite su kitais ingredientais.
  5. Supilkite įdarą į pyragą. Kepkite 35 minutes, kol švelniai paruduos.
  6. Palaukite, kol atvės pyragas ir patiekite kartu su šviežiomis daržovėmis.
Komentuoti